ACQUA: Bere, bere, bere. L'acqua è la base della piramide alimentare e una delle componenti principali del nostro corpo. Tutto il nostro organismo dipende proprio dall'acqua a cominciare dall'eliminazione delle tossine dagli organi vitali e dal trasporto dei nutrienti verso le cellule.

PANE-PASTA-RISO: Mangiare cereali, in particolare integrali, è benefico per la salute. Gli amidi contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, svolgono un'importante funzione energetica e saziante, evitando il ricorso eccessivo ad alimenti lipidici e proteici. Le persone che consumano cereali come parte di un’alimentazione sana hanno un rischio minore verso alcune malattie croniche. I cereali forniscono molti nutrienti che sono vitali per la salute e il mantenimento ottimale delle funzioni dell’organismo.

FRUTTA E VERDURA: Il loro consumo è fondamentale perché ricchissimi di acqua, fibre, vitamine e sali minerali e antiossidanti. È importante variare ogni giorno i tipi di verdura e di frutta e sbizzarrirsi nel consumarne a seconda dei loro colori: per esempio quelli colorati in giallo-arancione e verde scuro sono ricchi di Vitamina A (albicocche, carote, zucca, spinaci, bieta) mentre sono ricchi di Vitamina C gli ortaggi tipo pomodori, cavolfiori, broccoli e la frutta di sapore acidulo (limoni, arance, kiwi, fragole).

OLIO: I grassi hanno una primaria funzione energetica, sono essenziali nel metabolismo cellulare, hanno un'importante funzione antiossidante, trasportano e distribuiscono nel corpo le vitamine liposolubili, aiutano il buon funzionamento dei sistemi nervoso, cardiovascolare e immunitario, intervengono nella regolazione ormonale. L'olio extra vergine di oliva, usato in quantità moderata, è da preferire rispetto agli altri oli vegetali e grassi animali, sia a crudo che in cottura.

LATTE E DERIVATI: Il latte è un alimento fondamentale, importante a tutte le età per l'elevato contenuto di calcio, proteine, vitamine, zuccheri e grassi. Il latte può essere assunto anche sotto forma di derivati (formaggi, yogurt) ma in questi casi è preferibile consumare prodotti magri per evitare un eccesso di grassi che può variare dal 18% nei formaggi freschi fino al 36% dei formaggi stagionati.

ERBE, SPEZIE, CIPOLLE: Evitare l'eccessivo consumo di sale è l'ideale in una sana alimentazione. Per farlo, senza penalizzare eccessivamente il palato, si possono utilizzare erbe, cipolle e le spezie capaci di rendere i nostri piatti altrettanto saporiti ma più salutari. Il sale, è bene ricordarlo, è presente in grandi quantità anche nei cibi lavorati, nei formaggi e nella carne. Quindi meno se usa e meglio è.

SEMI, OLIVE, NOCI: Per evitare di assumere giornalmente un'eccessiva quantità di proteine animali, è consigliabile consumare oli vegetali (olive), frutta a guscio e semi per integrare la quantità di proteine.

LEGUMI: Fagioli, ceci, lenticchie e piselli sono ricchi di proteine. Proprio per questo sono
una valida alternativa come secondo piatto: se consumati insieme ai cereali apportano le stesse proteine della carne. I legumi sono inoltre ricchi di fibre, e aiutano nella prevenzione di alcune patologie quali il diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.

PESCI, CROSTACEI, MOLLUSCHI: Il pesce è ricco di proteine ed è facilmente digeribile. I pesci, a seconda della specie, contengono grandi quantità di grassi omega-3, che aiutano nella prevenzione delle malattie cardiovascolari oltre a essere antiossidanti. Ovviamente è preferibile utilizzare prodotti freschi e stagionali ed evitare quelli sott’olio o affumicati perché ricchi di sale.

UOVA E POLLAME: Le uova sono la fonte di proteine in assoluto più completa. Hanno un indice di sazietà elevato e un basso apporto di calorie. Di contro hanno un contenuto in colesterolo particolarmente elevato. Le carni bianche contengono meno grassi saturi e più grassi insaturi, ma purtroppo c'è il rischio che contengano estrogeni (utilizzati per incrementare il peso degli animali giovani) in grado di provocare squilibri ormonali nei bambini. Importante quindi il controllo dell'origine dell'alimento e il suo uso moderato.

CARNE ROSSA E INSACCATI: La carne, in modo particolare quella rossa, è ricca di grassi saturi e di colesterolo, il cui consumo elevato aumenta il rischio per le malattie cardiovascolari. Gli insaccati invece, oltre al loro contenuto elevato di grassi saturi e colesterolo, sono ricchi anche in sale, quindi dannosi per la pressione arteriosa. Fra i salumi meglio preferire il prosciutto (eliminando il grasso visibile) e la bresaola.
Per quanto riguarda la carne sono da preferire le cotture più semplici, eliminando il grasso visibile.

DOLCI: Il consumo continuo ed eccessivo apporta all’organismo un eccesso di zucchero, direttamente correlato all’insorgere di diabete, obesità, aterosclerosi, carie. I dolci vanno pertanto considerati come una gratificazione o un premio al “buon comportamento” alimentare e vanno assunti con molta moderazione: una volta a settimana perciò sono al vertice della piramide.

VINO: Il vino è una bevanda alcolica quindi dannosa per l'organismo, in particolare per stomaco e fegato. L'ideale sarebbe evitarne completamente il consumo. Chi proprio non riesce a rinunciarvi deve farne un uso moderato e saltuario.

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